Do chủ yếu phát triển nhóm cơ bền và kích thước nhỏ, phụ nữ khó có thể trở nên lực lưỡng kể cả khi tập tạ nặng.
Cơ thể của phụ nữ và đàn ông có những sự khác biệt nhất định. Để có vóc dáng đẹp, chúng ta cần nắm được những khác biệt này để thiết kế chương trình tập luyện, ăn uống phù hợp.
Loại cơ bắp
Cơ thể có 2 loại cơ chính. Đó là cơ loại một (bền, phát lực kém, nhỏ) và loại 2 (không bền, phát lực tốt, to).
Huấn luyện viên Nguyễn Quang Huy (Hà Nội) cho biết: “Dù sở hữu cả 2, cơ bắp của phụ nữ có xu hướng phát triển thành cơ loại một và giữ nguyên dù tập luyện thiên về sức mạnh. Ngược lại, cơ bắp của nam giới sẽ phát triển sang loại 2″.
Phụ nữ dù tập nặng cũng khó có cơ bắp và thân hình lực lưỡng như nam giới. Ảnh minh họa: Inbody USA.
Đây là nguyên nhân khiến ngưỡng chịu đựng đến độ mỏi tối đa của phụ nữ tốt hơn nam giới. Với mức tạ tối đa của mỗi cá nhân, nữ giới sẽ thực hiện được nhiều lần hơn. Do chủ yếu phát triển nhóm cơ bền và kích thước nhỏ, phụ nữ dù tập tạ nặng cũng khó có thể trở nên lực lưỡng và thô cứng như các đấng mày râu.
Thời gian nghỉ và số lần tập
Theo nghiên cứu ở trường Cao đẳng Chỉnh hình New York (Mỹ) năm 2010, phụ nữ cần thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn hơn nam giới do hormone estrogen có khả năng hỗ trợ sự hồi phục của cơ thể.
Huấn luyện viên Quang Huy cũng cho biết với cùng mức độ tập luyện, thần kinh điều khiển cơ bắp của phụ nữ ít mệt mỏi hơn. Điều này cho phép phụ nữ khi tập luyện có thể tăng số lượng bài tập hoặc lần thực hiện nhiều hơn nam giới.
Tuy nhiên, khả năng này ở nữ giới sẽ suy giảm ngay khi họ tiệm cận mức tạ nặng nhất của mình.
Cơ thể phụ nữ có khá nhiều lợi thế so với nam giới về thời gian nghỉ và sức bền. Ảnh minh họa: The Independent.
Nguyên nhân là hệ thần kinh của phụ nữ không hoạt động hiệu quả như nam giới trong tập luyện. Đàn ông có khả năng phát lực tốt và bùng nổ hơn. Điều này cũng giúp họ nâng được mức tạ nặng hơn nhiều lần phụ nữ.
Theo nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh) năm 2007, vỏ não vận động ở nam giới có kích thước lớn hơn phụ nữ. Do đó, với khối lượng tạ nặng hơn 90% mức tối đa, nam giới có khả năng thực hiện nhiều lần hơn.
Khả năng áp lực chuyển hóa
Theo huấn luyện viên Quang Huy, áp lực chuyển hóa (Metabolic stress) là một trong những yếu tố quan trọng giúp chúng ta phát triển cơ bắp.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ sản sinh một số sản phẩm phụ ảnh hưởng tới khả năng chuyển hóa năng lượng, hạn chế sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nữ giới sở hữu nhiều cơ loại một, dẫn đến lượng oxy và m.áu được chuyển tới cơ bắp nhiều hơn. Nhờ vậy, các sản phẩm phụ này ở phụ nữ ít được tích lũy hơn nam giới.
“Đây là lợi thế lớn của nữ giới. Tuy nhiên, lợi thế này sẽ không còn nếu họ sử dụng phương pháp BFR (buộc dây chun tại đầu bó cơ nhằm chặn đường đi của m.áu) trong quá trình tập luyện”, Quang Huy cho hay
Huấn luyện viên này khuyến cáo mọi người nên tìm hiểu rõ sự khác biệt trong tập luyện giữa 2 giới để thiết kế chương trình tập luyện phù hợp, tránh giảm hiệu quả và mất thời gian trong hành trình có được kết quả mong muốn.
6 bài tập tốt nhất cho người mới tập gym
Nhiều người hào hứng đến phòng gym nhưng ngay sau đó phát hiện họ không biết nên tập bài nào và tập sao cho đúng. Họ thử tập rất nhiều động tác nhưng chỉ sau vài tuần thì chán nản và bỏ tập.
Hít đất có thể cùng lúc tác động lên nhiều nhóm cơ ở nửa thân trên cơ thể như ngực, vai và bắp tay – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Dưới đây là những bài tập được xem là tốt nhất với những người mới tập gym, theo MSN.
1. Chạy bộ
Với một số người, tập cardio bằng các bài như chạy bộ, đạp xe có thể không thú vị. Tuy nhiên, cardio thường giúp giảm cân rất hiệu quả.
Chạy bộ 20 phút/ngày không chỉ giúp đốt nhiều calo, giảm cân và tăng cường sức chịu đựng thể chất.
2. Squat
Squat là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe và rất dễ thực hiện. Thậm chí, squat vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích ngay cả khi không tập với tạ. Bài tập này có thể kích thích cùng lúc nhiều nhóm cơ, từ cơ đùi đến cơ cốt lõi ở bụng, hông và lưng dưới.
3. Hít đất
Tương tự như squat, hít đất có thể cùng lúc tác động lên nhiều nhóm cơ. Các nhóm cơ này tập trung vào nửa thân trên cơ thể như ngực, vai và bắp tay. Hít đất dễ thực hiện và có thể tập mà không cần thiết bị nào.
4. Plank
Nếu tập plank đều đặn thì cơ bụng, hông và lưng dưới sẽ săn chắc và khỏe hơn – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Plank là một trong những bài tập nhắm vào nhóm cơ cốt lõi tốt nhất. Nếu tập plank đều đặn, cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới sẽ săn chắc và khỏe hơn.
5. Cuộn bắp tay trước
Cuộn bắp tay trước với tạ là bài tập phổ biến và hiệu quả giúp cơ bắp tay phát triển. Khi tập đều đặn và đúng phương pháp, bắp tay người tập sẽ ngày càng to và mạnh hơn.
6. Nâng tạ ngực
Nâng tạ ngực với ghế nằm là bài tập không thể thiếu giúp tăng cơ ngực. Với người mới, việc tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn là tập cho thật nặng. Họ cần phải nâng với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần lên.
Nâng tạ ngực bằng ghế nằm không chỉ giúp cơ ngực phát triển mà còn tác động vào một số nhóm cơ khác như vai hay bắp tay sau, theo MSN.
