Tại sao người Nhật có t.uổi thọ cao nhất thế giới? Một trong những yếu tố quan trọng luôn được đề cập tới, đó là “ăn uống”!
Ngày 20/9, tại Fukuoka, Nhật Bản, cụ bà Kane Tanaka đã sống thọ 117 t.uổi 262 ngày. Vào tháng 3 năm 2019, bà đã được Sách Kỷ lục Guinness thế giới công nhận là “Người sống lâu nhất trên thế giới”.
Có thông tin cho rằng cụ bà hiện đang sống trong viện dưỡng lão với tinh thần minh mẫn, thích ăn sô cô la và chơi trò chơi. Gia đình cụ cho biết mục tiêu của ông cụ là hướng tới sống thọ 120 t.uổi.
Tổ chức Y tế Thế giới đã công bố báo cáo “Thống kê Y tế Thế giới”, trong đó cho thấy cho thấy trong nhiều năm, t.uổi thọ trung bình của người Nhật luôn ở mức cao nhất thế giới.
Tại sao người Nhật sống lâu nhất thế giới? Một trong những yếu tố quan trọng luôn được đề cập tới, đó là “ăn uống”!
Vậy chế độ ăn của người Nhật có gì đặc biệt?
Ăn ít dầu và ít muối
Chế độ ăn uống của người Nhật thường có đặc điểm là ít dầu, ít muối và ít gia vị. Nguyên tắc của chế độ ăn của họ là cố gắng giữ hương vị ban đầu của các nguyên liệu thực phẩm khác nhau. Hơn nữa, người Nhật hiếm khi ăn món chiên và các phương pháp nấu ăn khác ngoài hầm, hấp, hoặc luộc bởi theo họ các cách chế biến này sẽ cung cấp nhiều cellulose, tối đa hóa các vitamin, khoáng chất và các chất hoạt tính khác, làm giảm chất lượng chất gây ung thư… Mà điều này thì lại rất có ý nghĩa với sức khỏe và t.uổi thọ.
Ăn no vừa phải
Trong thói quen ăn uống của người Nhật, họ thường chỉ ăn no bảy, tám phần. Theo họ, tránh ăn quá no chính là để giảm gánh nặng cho dạ dày.
Ăn đa dạng
Người Nhật chủ trương ăn 30 loại nguyên liệu (kể cả dầu ăn và gia vị) mỗi ngày càng tốt để dinh dưỡng được toàn diện. Ví dụ, cơm sushi ngũ sắc sẽ sử dụng gạo làm nguyên liệu chính, thêm tôm ngọt, sò, mực, trứng cá, cá ngừ, lát gừng… Hoặc khi nấu nên sử dụng nhiều nguyên liệu khác nhau để tạo thành món ăn, ví dụ như món súp miso chứa các sản phẩm từ đậu nành, hải sản, rau…
Thích ăn cá
Thống kê cho thấy mức tiêu thụ cá bình quân trên đầu người ở Nhật Bản đã tăng từ hơn 70-100kg mỗi năm, thậm chí vượt mức tiêu thụ gạo bình quân đầu người, cao gấp đôi mức tiêu thụ cá bình quân đầu người ở Pháp. Thịt cá rất giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo, cholesterol… nên rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và mạch m.áu não của con người.
Ăn ít thịt đỏ
Thịt đỏ đề cập đến thịt gia súc như lợn, gia súc và cừu. Những người tiêu thụ một lượng lớn thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng, ung thư vú và các khối u ác tính khác so với những người có sự kết hợp cân bằng giữa thịt đỏ và trắng.
Thích uống trà
Người Nhật rất thích uống trà. Trong trà có chứa polyphenol, khoáng chất, protein vitamin và các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là trà xanh nhạt, có lợi cho việc tăng cường chức năng tim và thận, thúc đẩy lưu thông m.áu và giúp tiêu hóa.
Nếu bạn quan tâm tới t.uổi thọ, ngoài việc tham khảo bí quyết của người Nhật, hãy tham khảo và áp dụng 10 thói quen trường thọ được thế giới công nhận như sau:
1. Đắm mình trong ánh nắng
Thường xuyên phơi nắng, vươn vai, hít thở không khí trong lành sẽ có tác dụng thúc đẩy cơ thể con người rất tốt. Nếu thân tâm thoải mái thì tâm trạng vui vẻ, phúc khí tự nhiên lên cao.
Tuy nhiên, muốn phơi nắng cũng phải chú ý đến thời gian. Tốt nhất bạn nên phơi nắng khoảng 30 phút trước 9 giờ sáng và sau 4 giờ chiều. Nếu là mùa đông, bạn nên thường xuyên phơi nắng.
2. Trò chuyện với những người khác
Mọi người đều trò chuyện với người khác mỗi ngày. Trò chuyện tưởng chừng rất đơn giản nhưng thực chất lại là một bài tập tốt cho thể lực và trí lực, rèn luyện phản ứng nhanh hơn và kỹ năng diễn đạt ngôn ngữ.
Đồng thời, trò chuyện với người khác nhiều hơn cũng có thể loại bỏ lo lắng và buồn chán. Tâm trạng tốt sẽ tốt hơn mười loại thuốc tốt để xóa tan mệt mỏi và đau đớn.
3. Chọn các loại hạt làm đồ ăn nhẹ
Các loại hạt là thực phẩm tốt, rất giàu chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và có thể trì hoãn quá trình lão hóa.
4. Làm nhiều việc nhà hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng “làm nhiều việc nhà hơn có thể giảm nguy cơ t.ử v.ong”. Làm việc nhà tốt cho thấy não có khả năng lập kế hoạch và điều phối tốt. Đồng thời, môi trường gia đình sạch sẽ thoải mái cũng khiến tâm trạng bạn vui vẻ, suy nghĩ tích cực hơn.
5. Tập luyện nhiều cho trí nhớ
Bộ não cần được sử dụng thường xuyên để thông minh hơn và trẻ trung hơn. Thường xuyên thực hiện các trò chơi thử thách trí nhớ, chẳng hạn như ghi nhớ một bài báo và đ.ánh giá công việc hàng tuần, có thể trì hoãn tốc độ lão hóa não và kéo dài t.uổi thọ.
6. Ăn ít thịt đỏ
Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều thịt đỏ sẽ dễ bị cholesterol cao, huyết áp cao – trung tâm của các nguy cơ bệnh tật và các bệnh khác. Thịt đỏ có ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng dinh dưỡng của cơ thể, nhưng nó nên được tiêu thụ một cách điều độ.
7. Đảm bảo ăn cá mỗi tuần
Thịt cá chứa nhiều axit béo, là nguyên tố bổ sung cần thiết cho cơ thể con người, có tác dụng cải thiện sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer’s. Vì vậy, hãy ăn nhiều cá hơn, nhưng tốt nhất là nên hấp cá, không chiên ngập dầu.
8. Đi bộ ít nhất 7 giờ một tuần
Đi bộ có thể cải thiện sức sống của tim phổi và trì hoãn quá trình lão hóa. Mang một đôi giày thể thao nhẹ, đi bộ vài vòng mỗi sáng và tối, t.uổi thọ của chúng sẽ không ngắn.
9. Ngủ trưa mỗi ngày
Trường đại học Harvard đã nghiên cứu và đưa ra kết luận: So với những người không ngủ trưa, những người ngủ trưa có nguy cơ t.ử v.ong vì bệnh tim thấp hơn 40%. Nói cách khác, ngủ trưa sẽ giúp cơ thể bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá lâu trong ngày, chỉ nên ngủ khoảng 15-20 phút.
10. Ăn rau xanh mỗi ngày
Ăn rau củ quả thường xuyên, bổ sung vitamin rất có lợi cho cơ thể. Việc ăn rau hàng ngày đối với chúng ta rất đơn giản, không biết bạn đã kiên trì chưa?
Người Nhật chuẩn bị phần ăn “1 món súp, 3 món phụ”, đằng sau đó là ẩn ý đáng học hỏi: Vừa đủ để cân bằng, vừa đủ để khỏe mạnh
Một thay đổi nhỏ trên bàn ăn theo cách của người Nhật có thể mang lại lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Không quan trọng bạn ăn những gì mà vấn đề nằm ở cách bạn ăn như thế nào.
Theo bản báo cáo béo phì do Tổ chức Hợp tác và Phát triển Kinh tế (OECD) phát hành năm 2017, hơn một nửa người lớn và gần 1/6 t.rẻ e.m bị thừa cân hoặc béo phì ở các nước thành viên OECD. Tuy nhiên, Nhật Bản vẫn là ngoại lệ trong nhóm này; tỷ lệ béo phì quốc gia của họ chỉ là 6% và người Nhật nổi tiếng có t.uổi thọ cao.
Trường hợp của Nhật Bản đặt ra một dấu hỏi lớn đối với các nhà khoa học, bởi vì họ có chỉ số sức khỏe, thực phẩm, giáo dục dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe được so sánh là tương đồng với các quốc gia OECD khác. Vậy, đâu là nguyên nhân gây ra sự khác biệt?
Sinh sống cả ở Mỹ và Nhật Bản đã cho tôi thấy rõ ràng rằng vấn đề không chỉ ở thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cả cách chúng ta ăn. Thay vì toàn bộ bữa ăn trong một tô lớn hoặc trên một đĩa lớn như ở Mỹ, các bữa ăn của tôi ở Nhật Bản luôn có hình thức này: một bát cơm nhỏ, một món súp và ba món ăn phụ.
Công thức bức ăn Ichiju-sansai: Một chính, ba phụ
Ichiju-sansai là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả cách thức xây dựng các bữa ăn kiểu truyền thống của Nhật Bản. Nó có nghĩa đen là dịch sang một món súp, ba món phụ, và hầu hết người dân Nhật Bản đều ăn như thế này, gần nó đã hình thành thói quen trong tiềm thức.
Ichiju-sansai – phong cách ăn uống đem đến ba lợi ích chính:
1. Cân bằng, đa dạng
Sự đa dạng trong hương vị và thành phần được xây dựng thành “ichiju-sansai”. Súp thường là một biến thể của súp miso, và ba món ăn phụ thường bao gồm một món ăn giàu protein và hai món ăn từ rau.
“Một chính, ba phụ” là một công thức thiết thực đáng cân nhắc về cách chúng ta tiêu thụ thực phẩm cân bằng: Vừa có nhiều loại rau, vừa đủ protein và carbohydrate vào chế độ ăn uống. Không phụ thuộc quá nhiều vào một thứ, chúng ta có thể đa dạng hóa danh mục chế độ ăn uống của mình và đảm bảo rằng cơ thể chúng ta có được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu.
Hầu hết mọi hộ gia đình Nhật Bản sẽ có một nồi cơm điện, một hộp miso và một hộp thức ăn nhỏ trong tủ lạnh để chuẩn bị cho bữa ăn ichiju-sansai. Trên thực tế, các hộ gia đình Nhật Bản rất coi trọng cơm, thậm chí nhiều người sẵn sàng đầu tư nồi cơm có giá 200 đô la trở lên để có được một bát cơm hoàn hảo. Bởi người Nhật ăn cơm mỗi ngày, nên đó cũng là một khoản t.iền đáng để đầu tư.
“Một chính, ba phụ giúp chúng ta cân nhắc về cách chúng ta tiêu thụ thực phẩm để có thể kết hợp nhiều loại rau, protein và carbohydrate vào chế độ ăn uống.”
2. Tính toán khẩu phần
Mỗi khẩu phần ăn theo “Ichiju-sansai” bao gồm các miếng nhỏ, điều đó giúp chúng ta có thể thưởng thức các món ăn chúng ta yêu thích mà không cảm thấy tội lỗi hoặc dễ tạo thành thói quen ăn quá mức sau này. Cách phân chia phần ăn này không có giới hạn nghiêm ngặt, miễn là chúng ta cân bằng phần ăn cho chính mình.
Bằng cách này, bạn vẫn có thể thưởng thức gà rán hoặc súp kem ở mức vừa phải mà không phải cảm thấy tội lỗi vì nạp quá nhiều chất béo.
3. Ăn uống chánh niệm
Thật thoải mái khi ngồi trước máy tính xách tay và đọc email hoặc xem Netflix trên giường với một bát thức ăn lớn cho bữa tối. Tôi cũng thỉnh thoảng mắc phải thói quen này. Ăn uống trong trạng thái bị phân tâm, cơ thể sẽ chịu đựng một số tác hại rõ rệt. Chẳng hạn như, bộ não của không thể tập trung xử lý việc thưởng thức hương vị món ăn, tiêu hóa thức ăn. Cuối cùng, bạn kết thúc bữa ăn với trạng thái “vô thứ” mà không nhận biết rõ sự ngon miệng hay không. Kết quả là, chúng ta thường cảm thấy không hài lòng hoặc bực bội khi nhìn lại những gì đã nạp vào cơ thể.
Nhưng khi bữa ăn của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, nó khuyến khích bạn ngồi xuống một bàn ăn và tập trung. Bạn không thể (hoặc có thể nhưng với độ khó cực cao) ăn một bữa ăn theo kiểu “Ichiju-sansai” khi nằm dài trên ghế. Các đĩa nhỏ khác nhau, hương vị và các loại thực phẩm đa dạng là chìa khóa để của một bữa ăn lành mạnh.
Có ý kiến cho rằng: Mọi người cần “ăn trong chánh niệm” để tiêu hóa thức ăn đúng cách. Hệ thống thần kinh của chúng ta cần có chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa để các tuyến nước bọt có thể giải phóng amylase cần thiết để bắt đầu tiêu hóa tinh bột.
Trạng thái “chánh niệm” cũng báo hiệu cho tuyến tụy tiết ra các enzyme tiêu hóa để hoàn thành việc hấp thụ thức ăn trong ruột non của chúng ta, thúc đẩy chức năng thích hợp. Khi bị căng thẳng, cơ thể không thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng này. Điều đó khiến chúng ta có thể gặp nhiều tín hiệu không chính xác, chẳng hạn như đầy bụng, khó chịu ở dạ dày. Về lâu dài, cơ thể có thể bị rối loạn chức năng tiêu hóa, các căn bệnh tiêu hóa khác…
Ichiju-sansai trong thực tế
Ichiju-sansai là một cách bố trí bữa ăn bạn có thể bắt gặp ở nhiều nhà hàng ở Nhật Bản. Tất cả mọi thứ được phục vụ trên đĩa hoặc bát nhỏ. Kiểu ăn này không mới hay thể hiện sự cao cấp. Đây chỉ là cách các bữa ăn ở Nhật Bản đã được phục vụ trong nhiều năm.
Ichiju-sansai, tất nhiên cũng được người Nhật áp dụng tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một hộp đựng các món ăn phụ trong tủ lạnh, canh miso và một nồi cơm điện luôn luôn chứa đầy cơm được nấu hoàn hảo, tôi có thể dễ dàng thiết kế các bữa ăn cân bằng, vừa khỏe, vừa lành mạnh.
Chúng ta có thể học hỏi rất nhiều điều từ văn hóa ẩm thực Nhật Bản. Người Nhật hy vọng sẽ già đi một cách tự nhiên, không phải chịu gánh nặng do các bệnh tật phổ biến của thời hiện đại như bệnh tim mạch, tiểu đường, mất trí nhớ… Công thức sắp xếp một bữa ăn “Ichiju-sansai” là một gợi ý tốt để chúng ta có thể cân bằng dinh dưỡng, có những bữa ăn vừa đủ để no, vừa đủ để ngon miệng và vừa đủ để khỏe mạnh mà không mất đi niềm vui ẩm thực.
*Theo chia sẻ của Kaki Okumuram – một blogger chuyên viết về sức khỏe, cách sống cân bằng thông qua thói quen ăn uống. Cô sinh ra và lớn lên ở Nhật Bản nhưng hiện sinh sống ở Mỹ.
