Tập thể dục là công cụ quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe, ngăn chặn sự lão hóa, kéo dài t.uổi thọ.
Hoạt động thể chất thúc đẩy sức khỏe. Nhưng không phải tất cả các bài tập đều có tác động như nhau. Bác sĩ Michael Hunter, một trong những bác sĩ ung thư nổi tiếng ở Tây Bắc Thái Bình Dương chỉ ra, rằng, những bài tập khác nhau có hiệu quả ngăn lão hóa khác nhau. Tiến sĩ Michael Hunter là một bác sĩ chuyên khoa ung thư, từng tốt nghiệp Đại học Y Harvard, bằng y khoa từ ĐH Yale và hoàn thành bằng bác sĩ nội trú chuyên khoa ung thư bức xạ tại Bệnh viện Đại học Pennsylvania.
Cơ thể có hơn 30 nghìn tỉ tế bào, mỗi tế bào chứa chromosome. Cuối tất cả chromosome đều có telomere, là một đoạn DNA phụ giúp phân chia tế bào. Tuy nhiên với mỗi lần phân bào, telomere sẽ bị xung đột, góp phần vào già hóa, bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Bạn có thể thực hiện từng bước để bảo vệ telomere và góp phần làm chậm quá trình lão hóa.
Telomere là những trình tự lặp lại của DNA ở các đầu mút của nhiễm sắc thể. Từ những năm 1930, hai nhà khoa học Hermann Muller (giải Nobel năm 1946) và Barbara McClintock (giải Nobel năm 1983) đã phát hiện thấy ở động vật có vú, các đầu tận cùng của nhiễm sắc thể được bảo vệ bằng các telomere (theo tiếng Hy Lạp, telo có nghĩa là cuối, còn mere là phần), tức là những cấu trúc đặc biệt được hình thành bởi các chuỗi TTAGGG lặp lại kế tiếp nhau.
Ở người các chuỗi lặp lại của telomere có từ 5.000 đến 15.000 base. Telomere có nhiệm vụ bảo đảm sự bền vững của các chromosome, chống lại thoái hóa tế bào, chống lại sự tái tổ hợp sai lạc và có vai trò điều hòa gen. Khi các telomere của tế bào ngắn lại, tế bào cũng già đi theo thời gian. Bởi thế, telomere của tế bào là yếu tố quyết định đến t.uổi thọ của chúng ta.
Theo đó, tập thể dục là công cụ quan trọng nhất để bảo vệ telomere vì nó xóa tan hai tác động xấu: viêm và căng thẳng. Mỗi khi bạn trì hoãn việc tập thể dục, hãy nghĩ rằng mình nên tập luyện để bảo vệ telomere.
Aerobic và HIIT là 2 dạng bài tập tốt nhất để chống lão hóa
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch châu Âu gần đây cung cấp dữ liệu chỉ ra 2 hình thức thể dục có hiệu quả tốt nhất để làm chậm quá trình rút ngắn telomere. Bác sĩ Michael dẫn chứng kết quả của một nghiên cứu mới đây:
– Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 124 người tập thể dục đều đặn 45 phút, 3 lần/tuần trong 26 tuần liên tục.
– Họ chia những người tham gia thành 4 nhóm: 1) aerobic; 2) bài tập cường độ cao, ngắt quãng (HIIT); 3) bài tập tăng cơ bắp bài tập trên máy); 4) một nhóm không luyện tập.
Các nhà khoa học phát hiện ra rằng, trong những ngời trong nhóm đố chứng và nhóm luyện tập sức đề kháng, độ dài của telomere không thay đổi. Tuy nhiên, những người trong nhóm tập aerobic và HIIT, chiều dài của telomere tăng gấp đôi.
Theo đó, việc thực hiện các bài tập aerobic cường độ trung bình ba ngày trong một tuần, mỗi lần 45 phút, có thể tăng gấp đôi hoạt động của enzyme gọi là telomerase giúp phục hồi telomere bị xung đột.
Tất nhiên, chiều dài của telomere không phải yếu tố duy nhất góp phần trong quá trình lão hóa. Tập thể dục có thể kích thích sự hoạt động tối ưu hóa của ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào). Đối với nhóm luyện tập tăng cơ bắp, mặc dù hoạt động không có tác dụng tích cực đáng kể đối với telomere, những hoạt động tăng cơ bắp như nâng tạ có thể đem tới một số lợi ích khác như: giảm chấn thương khi ngã; giảm nguy cơ loãng xương…
Đối với bản thân, bác sĩ Michael thường xuyên luyện tập cả aerobic, HIIT và bài tập tăng cơ bắp. Tuy nhiên, bác sĩ cũng khuyến cáo, nên đặc biệt lưu ý: Bạn nên duy trì việc luyện tập liên tục với cường độ phù hợp với bản thân. Không nên dồn việc tập luyện vào một lần. Tập luyện quá đà có thể làm tổn hại đến telomere.
Những bài tập thể dục tốt cho phụ nữ
Tập thể dục tốt cho sức khỏe, giúp chúng ta đẩy lùi những nguy cơ mắc bệnh. Đối với phụ nữ, việc tập thể dục giúp cơ thể thon gọn, tinh thần minh mẫn, hạn chế những tác động của lão hóa.
Phụ nữ có quá trình lão hóa sớm hơn nam giới. Ngay từ độ t.uổi 25, nữ giới đã bước vào độ t.uổi lão hóa, rõ thấy nhất là về nhan sắc. Những thói quen như ăn uống, dùng thuốc bổ sung, và quan trọng là kết hợp với việc tập luyện sẽ giúp phụ nữ đẩy lùi nguy cơ lão hóa.
Thực tế cho thấy, nữ giới luyện tập từ sớm và luyện tập đều đặn thường có cơ thể cân đối, thon gọn và khỏe mạnh. Do vậy việc luyện tập dù với các hình thức tập luyện nào đi chăng nữa cũng đều rất tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, để phát huy những tác dụng của luyện tập thì việc lựa chọn cho mình một hình thức tập luyện phù hợp là rất quan trọng. Cơ thể phụ nữ thường mảnh mai và ít cơ hơn đàn ông, do vậy những bài tập nhẹ nhàng giúp đốt cháy mỡ sẽ tốt hơn những bài tập thể hình như nâng tạ, đu xà…
Gợi ý những môn thể thao tốt cho sức khỏe phụ nữ
Đầu tiên phải kể đến aerobic. Đây là hình thức luyện tập toàn thân với những bài vận động nhanh, liên tục, giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn. Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với những người có t.iền sử bệnh tim, hen suyễn hoặc tăng huyết áp. Người có cơ địa bình thường có thể tập từ 3-4 buổi 1 tuần.
Những trường hợp có bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh đường hô hấp, nên chọn bài tập đi bộ nhẹ nhàng, có thể kết hợp với máy đi bộ có tốc độ chậm và không để quá sức.
Phụ nữ sau khi sinh 3 tháng (đối với sinh thường) có thể bắt đầu tập nhẹ với máy đi bộ hoặc tham gia các lớp tập aerobic, tập tay không với nhịp độ tăng dần để lấy lại vóc dáng. Tuyệt đối không nên tập những bài tập bụng như gập bụng vì chúng có thể làm giãn và tổn thương cơ bụng khi chưa được phục hồi. Những bài tập thể dục nhịp điệu khoảng 20-30 phút mỗi ngày là bạn có thể đạt được hiệu quả sau 1 tháng tập luyện
Phụ nữ bị stress, trầm cảm có thể tìm đến những phòng tập aerobic, zumba, dance… có thể giúp tinh thần phấn chấn hơn
Đối với những người có ý định giảm cân nhưng không có nhiều thời gian, có thể chạy bộ trên máy chạy bộ ở phòng tập. Khi chạy bộ, nên điều chỉnh tốc độ tăng dần, chú ý điều chỉnh nhịp thở để cung cấp đủ oxy trong quá trình luyện tập.
Khi chạy máy, bạn cần chạy ít nhất 30 phút, sau khi giảm được mỡ thừa, bạn mới cần chú trọng đến các bài tập chuyên biệt cho các bộ phận cụ thể. Trường hợp này có thể kết hợp bài tập trên máy và bài tập tay không để tạo dáng.
Phụ nữ đã có dáng chuẩn, muốn duy trì và tập luyện để săn chắc cơ thì hãy tập trước tiên với bài tập tay không khoảng 45 phút để tạo dáng, sau đó mới tập với máy để rèn luyện các cơ theo ý muốn.
Lời khuyên khi chọn lựa môi trường tập luyện
Có rất nhiều lựa chọn tập luyện cho phụ nữ. Nếu bạn có thời gian, có thể đến các phòng tập, tìm huấn luyện viên cho mình hoặc bạn có thể tập ngoài trời, tập tại nhà. Ưu điểm của tập tại nhà là không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, bạn không cần mất thời gian di chuyển, gửi đồ, gửi xe… Tuy nhiên nếu tập ở nhà, bạn thường không có động lực tập luyện và cần có sự kiên trì, chú ý điều chỉnh tư thế đúng, tránh gây chấn thương hoặc những tác động xấu đến cơ thể.
Tập ở phòng tập với máy móc đầy đủ, chuyên nghiệp nhưng thường tốn kém, đông người, nhiều phòng tập ít không khí khiến người tập luyện bị đau đầu, mệt mỏi, thậm chí còn có thể có nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm.
Tránh tập luyện tại các nơi ô nhiễm không khí cao như: ven các tuyến đường giao thông trong thời gian cao điểm nhiều khói bụi và tiếng ồn (từ 8h – 19h). Các khu sản xuất công nghiệp ô nhiễm không khí còn có tác động xấu đến phụ nữ mang thai, người cao t.uổi, người đang mang bệnh…
Nên luyện tập tại những nơi có nhiều cây xanh, sông, hồ nước sạch, trong lành như công viên hoặc ngoại ô yên tĩnh.
Thời gian tập luyện ngoài trời tốt nhất là trước 7h và sau 20h. Đây là thời điểm nồng độ chất ô nhiễm xuống thấp nhất và nhiệt độ môi trường cũng giảm. Nên nghỉ ngơi và uống nước đầy đủ khi môi trường nóng, ẩm.
Những chị em có bệnh tim mạch, bệnh về đường hô hấp hoặc nhạy cảm với ô nhiễm không khí, cần đến các bác sĩ tư vấn để chọn chế độ tập luyện ngoài trời hay trong nhà phù hợp nhất.
